Гликемический индекс риса: Ключ к здоровому питанию на столе

В последние годы исследователи уделяют все больше внимания гликемическому индексу (ГИ) при выборе продуктов, которые укрепляют здоровье и поддерживают уровень сахара в крови. Рис, как основной продукт питания миллиардов людей по всему миру, неизменно находится в центре дискуссий. Недавно опубликованное под эгидой Всемирной организации здравоохранения крупномасштабное исследование проливает новый свет на ГИ различных видов риса и его влияние на обмен веществ.

В этом исследовании было проанализировано более 70 сортов риса, классифицированных по ГИ с учетом способа приготовления: приготовленный на пару, молотый и цельный. Оказалось, что ГИ риса значительно варьируется в зависимости от обработки и сорта. Молотый рис, который часто встречается на столах большинства стран, имеет средний ГИ около 72-78 единиц и относится к продуктам с высоким гликемическим индексом. Его быстрое переваривание приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.

Приготовленный на пару рис, обработанный особым образом для повышения доступности питательных веществ и снижения содержания крахмала, показал более низкий ГИ - примерно на 55-62 единицы. Он признан продуктом с умеренным гликемическим индексом и предпочтителен для людей с сахарным диабетом или тех, кто стремится контролировать уровень глюкозы.

Однако цельнозерновой рис обладает самой низкой гликемической активностью. Его ГИ составляет 50-58 единиц, что позволяет отнести его к категории средне-низкого ГИ. В цельных зернах риса сохраняются все слои – оболочка, эндосперм и зародыш, – которые содержат богатый набор волокон, минералов и антиоксидантов, что замедляет усвоение углеводов и способствует более постепенному высвобождению глюкозы.

Ученые отмечают, что даже среди приготовленных на пару и цельнозерновых сортов есть свои нюансы. ГИ риса басмати, традиционного для азиатской кухни, оказался несколько выше, чем у коричневого риса. Сорт каменного риса показал самые низкие значения ГИ из всех изученных видов.

Кроме того, исследователи подчеркнули важность способа приготовления. У риса, отваренного до мягкости, ГИ выше, чем у риса, приготовленного в слегка "заваренном" виде, при сохранении более грубой текстуры зерен. Добавление в блюдо других ингредиентов, таких как овощи, бобовые или белковые продукты, также помогло снизить общий ГИ порции риса из-за медленного высвобождения сахара.

Согласно результатам исследования, ученые делают следующие выводы: выбор риса с низким ГИ является важным шагом для поддержания здорового обмена веществ и уровня сахара в крови. Цельные зерна и приготовленные особым образом на пару сорта оказывают более благотворное воздействие, чем молотый белый рис. Употребление риса в составе сложных блюд с богатой текстурой и различными питательными компонентами позволит вам еще больше контролировать уровень глюкозы и оптимизировать обменные процессы.